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Conoscere gli addominali per allenarli senza errore

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Pubblicato da in Allenamento ·
Con in arrivo l’estate e per superare  la prova costume chiunque farebbe di tutto per ridurre il giro vita e mostrare “ la tartaruga”.
Purtroppo nell'allenamento degli addominali c'è moltissima confusione e proprio per questo il mio pensiero vorrebbe essere quello di chiarire alcune cose.
In primo luogo, libro di anatomia alla mano, non esiste un distinguo tra parte alta e parte bassa dell’addome, o peggio ancora come ho sentito pare che esista anche una parte centrale, ma bensì:
Retto Addominale:
Il retto addominale è un muscolo piatto e lungo posto sulla parte anteriore dell’addome che si estende nella regione che va dallo sterno al pube. Questo tessuto muscolare ci permette di flettere la colonna vertebrale e sostenere gli organi contenuti all’interno degli addominali.
Obliquo Esterno:
Composto da fibre oblique che si estendono dalla regione inferiore della gabbia toracica alle creste iliache antero-superiori. L’obliquo esterno flette il tronco di lato e lo fa ruotare.
Obliquo Interno:
Situato nella stessa regione dell’obliquo esterno, ma si caratterizza per le fibre dirette nel senso opposto. Questi due muscoli lavorano in modo sinergico, operando nelle medesime azioni.
Trasverso:
Situato al di sotto dei due muscoli obliqui e le sue fibre sono trasversali. Oltre ad assistere addominali obliqui nelle loro azioni, ha il compito di trattenere i visceri.
Quadrato dei Lombi:
E’ costituito da due muscoli che si trovano ai lati del rachide e che vanno dall’ultima costola alle creste iliache (anca superiore-anteriore). In sinergia con gli altri muscoli degli addominali, il quadrato dei lombi permette di compiere tutti i movimenti possibili a livello del bacino.
Fatta questa premessa “ gli addominali”, essendo un muscolo, va trattato come tutti gli altri, quindi è sbagliato fare tremila esercizi al giorno per tutti i giorni, quando una o due volte a settimana sarebbero più che sufficienti. Un altro aspetto su cui ci terrei a soffermarmi è il vastissimo numero di esercizi che vengono eseguiti, spesso causando problemi alla schiena. Altra cosa da tener presente e che né il retto dell'addome né i muscoli obliqui interni ed esterni attraversano il bacino. Detto che non c’è differenza tra addominali alti e bassi, alcuni studi hanno dimostrato che eseguendo il Crunch (sollevamento delle spalle) si ha una maggiore contrazione della parte alta dell'addome, mentre eseguendo il Crunch inverso (sollevamento del bacino) si ha una maggiore contrazione della parte bassa, facendo nascere cosi la confusione.
Attenzione, però, lo studio  parla di "maggiore" contrazione. Quindi sia durante l’esecuzione del Crunch, che del  Crunch inverso tutto il retto dell'addome si contrarrà anche se con una maggiore enfasi nella parte alta o bassa. Una riflessione vorrei farla anche sull’esecuzione a volte sbagliata, del Crunch inverso. Questo esercizio si esegue flettendo la colonna vertebrale tramite il sollevamento del bacino in direzione del petto con una conseguente contrazione dell'addome. L’errore più comune è invece di sollevare solo le gambe, così facendo, gran parte del peso viene scaricato sui muscoli stabilizzatori del bacino. Infatti, il semplice sollevamento delle gambe sollecita i flessori dell'anca che si dividono in:
MUSCOLI ILIACI: che originano sulla parte bassa del bacino e si inseriscono sul femore.
MUSCOLI GRANDI PSOAS: che traggono origine nelle vertebre lombari e si collegano anch'essi al femore.
Sollevando solo le gambe, gli addominali eseguono una contrazione isometrica che permette di tenere il bacino fermo e di far lavorare i flessori dell'anca ed è questo il motivo che reca bruciore all'addome. L’esecuzione del crunch inverso sollevando solo le gambe induce la bassa schiena ad accentuare la curva lombare creando una compressione su delle  piccole articolazioni, chiamate articolazioni sfaccettate, causando un infiammazione al nervo lombare corrispondente.
Ribadisco  che il compito degli addominali non è quello di sollevare le gambe bensì quello di sollevare il bacino. L'effetto estetico degli addominali è dovuto dai tendini che attraversano il gruppo muscolare, proprio per questo il retto addominale è un muscolo che non possiede delle evidenti risposte ipertrofiche come altri muscoli. Un allenamento scorretto degli addominali, mirato alla massa e ignorando gli altri muscoli di supporto può portare col tempo ad un innaturale protendersi dell'addome, per evitare ciò è necessario conferire una buona tonicità anche agli altri muscoli interni di supporto, ed evitare di allenare eccessivamente il retto dell'addome. Concludo con il ricordare che la tanto famosa e desiderata tartaruga non è raggiungibile solo massacrandosi di esercizi, ma la chiave per ottenere degli addominali ben in vista sta nel tessuto adiposo che si interpone tra il tessuto epidermico e il tessuto muscolare,quindi di un programma alimentare appropiato e ben bilanciato.
( tessuto adiposo sottocutaneo… argomento che tratteremo in seguito )




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